ICMR Diet Chart: মহিলাদের জন্য ডায়েট চার্ট তৈরি করেছে ICMR, এই ডায়েট চার্ট অনুসরণ করে ব্যায়াম ছাড়াই থাকা সম্ভব ফিট...
Credit: Facebook

মহিলাদের বয়স বাড়ার সঙ্গে বৃদ্ধি পায় স্থূলতা এবং পুষ্টির অভাবজনিত রোগের ঝুঁকি। এই রোগ সাধারণত হয় মহিলাদের হরমোন, গর্ভাবস্থা এবং মেনোপজের কারণে। তবে সঠিক ও নিয়মিত ব্যায়াম এবং স্বাস্থ্যকর খাবারের মাধ্যমে এই সমস্যা নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব। কিন্তু ব্যস্ত সময়সূচীর কারণে নিয়মিত ব্যায়াম করতে পারে না মহিলারা। এমন মহিলাদের জন্য ডায়েট চার্ট তৈরি করেছে ইন্ডিয়ান কাউন্সিল অফ মেডিকেল রিসার্চ তথা ICMR। এই ডায়েট চার্ট অনুসরণ করে মহিলারা ব্যায়াম না করেও থাকবে ফিট।

আইসিএমআর ডায়েট চার্ট অনুযায়ী, প্রতিদিন ৫টি ফল এবং শাকসবজি খাওয়া উচিত। এছাড়া বার্লি, জোয়ার, বাজরা এবং ওটসের মতো গোটা শস্য খাওয়া উচিত। এগুলো ফাইবার, কার্বোহাইড্রেট এবং অন্যান্য পুষ্টি সমৃদ্ধ হয়। ডাল প্রোটিন, ফাইবার সহ বিভিন্ন পুষ্টির একটি ভালো উৎস। তাই খাদ্যতালিকায় কমপক্ষে তিনবার ডাল অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। দুধ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যে পাওয়া যায় ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি, এটি হাড়ের শক্তি বৃদ্ধি করে। রান্নার জন্য ব্যবহার করা উচিত চিনাবাদামের তেল, সরিষার তেল এবং অলিভ অয়েল। এই তেল ব্যবহার করার ফলে শরীরে চর্বি জমবে না।

আইসিএমআর ডায়েট চার্ট অনুযায়ী, সকালের খাবারে প্রয়োজন ৪৭০ কিলোক্যালরি। দুপুরের খাবারে প্রয়োজন ৭৪০ কিলোক্যালরি। সন্ধ্যার খাবারে প্রয়োজন ৩৫ ক্যালরি এবং রাতের খাবারে প্রয়োজন ৪১৫ কিলোক্যালরি। সকালের খাদ্য তালিকায় রাখতে হবে ভেজানো এবং সিদ্ধ আস্ত শস্য, সেদ্ধ লাল বা কালো মটরশুটি, ছোলা, সবুজ শাক-সবজি, বাদাম। দুপুরের খাদ্য তালিকায় রাখতে হবে সিরিয়া, ডাল, শাক-সবজি, বাদাম, দই বা পনির ও ফল। সন্ধ্যার খাদ্য তালিকায় রাখতে হবে দুধ এবং রাতের খাদ্য তালিকায় রাখতে হবে সিরিয়াল, ডাল, শাক-সবজি, দই ও ফল।